Come liberarti dell'epicondilite laterale cronica (tennis elbow): guida pratica 2025

Quel dolore al gomito che non molla da mesi non sparisce con il riposo eterno, vero? L’epicondilite laterale cronica è un problema di carico e capacità del tendine, non solo di “infiammazione”. La buona notizia: con un programma di esercizi fatto bene, qualche accortezza sull’attività e scelte terapeutiche informate puoi farla passare. La meno buona: servono costanza e 8-12 settimane, niente scorciatoie miracolose. Qui trovi un piano chiaro, verificato sul campo, per tornare ad allenarti e lavorare senza dolore inutile.

• TL;DR: non fermarti del tutto; riduci i carichi irritanti e inizia isometrici guidati (5x45-60 s, 1-2 volte/die, dolore tollerabile ≤3/10). Prosegui con rinforzo eccentrico e heavy-slow 3x/settimana per 8-12 settimane.
• Usa un tutore controforza nelle attività scatenanti e, se serve, stecca da polso la notte per 1-2 settimane. Ghiaccio dopo i picchi, calore prima degli esercizi.
• Tieni la regola delle 24 ore: se i sintomi sono peggiori il giorno dopo, hai esagerato; riduci del 10-20% e riprova.
• Se dopo 6-8 settimane di buona aderenza i progressi sono minimi, valuta onde d’urto focali. Cortisone? Sollievo breve, più recidive a medio termine. PRP: evidenza mista.
• Sistema tecnica, attrezzatura ed ergonomia: fa più differenza di quanto pensi (grip, corde morbide, tensione più bassa, mouse e tastiera in asse).

Piano d’azione rapido e sostenibile

Partiamo da cosa funziona quando i mesi passano e il gomito protesta: progressione di carico sensata, sintomi sotto controllo, abitudini che non remano contro. Qui sotto trovi un percorso chiaro dalla settimana 0 alla 12. Nota bene: un po’ di dolore “accettabile” durante gli esercizi è normale (fino a 3/10). Se arriva a 4-5/10 ma si spegne entro 24 ore senza lasciare strascichi, ci sta; oltre così, riduci carico o volume.

Regole guida semplici:

• Scala dolore: lavora in zona 0-3/10.
• Regola delle 24 ore: niente peggioramento il giorno dopo; se succede, taglia del 10-20% la seduta successiva.
• Progressione 10%: aumenta una sola variabile alla volta (peso, serie o volume) del 5-10%/settimana.
• Frequenza: 3 sedute di rinforzo a settimana, giorni alterni. Isometrici anche nei giorni off per analgesia.

Settimane 0-2: calmare e riattivare

1. Isometrici estensori del polso: seduta, avambraccio appoggiato, polso in leggera estensione contro un manubrio fermo o una banda non elastica. 5 serie x 45-60 s, 1-2 volte/die. Recupero 60-90 s. Dolore fino a 3/10.
2. Mobilità dolce: flesso-estensioni di polso senza carico 2x10-15, prono-supinazione con martello 2x10. Stop prima del dolore pungente.
3. De-load attività trigger: niente movimenti ripetitivi ad alta intensità (serrare cacciaviti, rovesci pesanti, sollevare con polso esteso). Mantieni il resto dell’allenamento (gambe, core, cardio) per non perdere forma.
4. Gestione sintomo: calore 10 min prima degli esercizi, ghiaccio 10-15 min dopo attività che irritano. Antidolorifici solo se necessari e per breve periodo, secondo parere medico.
5. Tutore: controforza posizionata 2-3 cm sotto l’epicondilo durante attività scatenanti. Stecca rigida da polso la notte solo se hai dolori notturni o di mattina.

Settimane 3-6: rinforzo eccentrico e controllo del carico

1. Eccentrici estensori del polso: manubrio leggero (1-3 kg). Aiuta la salita con la mano libera, discesa lenta 3-4 s. 3-4 serie x 8-12 rep, 3x/settimana.
2. Supinatori/pronatori: con martello/manubrio corto, 3 serie x 10-12 per direzione, lenta e controllata.
3. Presa e forza pinch: pallina media o dynamometer se disponibile, 3 serie x 10-15 squeeze a bassa-moderata intensità.
4. Spalla e scapola: rotatori esterni con elastico (3x12-15), row al cavo/elastico (3x10-12). Braccio forte, gomito più felice.
5. Carico funzionale: esercizi con gomito e polso allineati (ad es. sollevamenti con presa neutra). Evita strappi e gesti esplosivi.

Settimane 7-12: heavy-slow resistance (HSR) e ritorno graduale allo sport

1. HSR estensori del polso: 3-4 serie x 6-8 rep con tempo 3-0-3 (3 s salita, 3 s discesa), RPE 7-8, 2-3x/settimana.
2. Catena completa: farmer carry leggeri con maniglie spesse, deadlift con presa mista/straps se necessario, 3-4 serie. Mantieni polso neutro.
3. Pliometria leggera specifica: rimbalzi delicati con pallina da tennis in presa neutra 2x/settimana (2x20-30 tocchi).
4. Return-to-play (tennis): mini-tennis 10-15 min, solo dritto fluido; se ok a 24 ore, aumenta del 10-15% tempo/colpi. Introduci rovescio quando i test di forza sono simmetrici (presa e estensione senza dolore). Evita backhand a una mano esplosivo fino a pieno recupero.

Checklist di avanzamento

• Dolore a riposo: 0-1/10.
• Dolore durante esercizi: ≤3/10 e torna al baseline entro 24 ore.
• Test stretta di mano/presa: simile al lato sano o migliorata del 20-30% rispetto a inizio.
• Estensione attiva di polso contro 2-3 kg senza dolore acuto.

Piccoli trucchi che aiutano

• Tempi lenti. Il tendine ama il tempo sotto tensione; contare i secondi evita scatti.
• Respira: niente apnee in eccentrica, aumenta la percezione del dolore.
• Riposo attivo: camminate, bici lenta, mobilità toracica. Stress basso, guarigione più rapida.

Perche' diventa cronica, cosa evitare e quali terapie scegliere

Di solito ci si ferma per un po’, il dolore cala, si riparte da dove si era rimasti… e boom, ritorna. Non funziona perché il tendine, “disallenato”, regge ancora meno. La chiave è ri-costruire capacità con carichi dosati e costanti, non l’astinenza prolungata.

Errori comuni

• Solo riposo o solo stretching aggressivo. Il primo indebolisce, il secondo irrita.
• Ritorni a volumi/velocità identici al pre-dolore. Troppo, troppo presto.
• Alleni solo l’avambraccio. Scapola e spalla trasmettono e assorbono carichi: ignorarle rallenta tutto.
• Tanti trattamenti passivi, poca forza. Massaggi e tecar non sostituiscono il carico progressivo.

Ergonomia e attrezzatura

• Ufficio: avanbracci appoggiati, polsi neutri, mouse vicino al corpo, tastiera bassa. Micro-pause 30-60 s ogni 30 min (timer o tecnica Pomodoro).
• Manuale: alterna compiti, usa avvitatori con frizione, impugnature più spesse, guanti anti-vibrazione.
• Tennis: grip 1/2 taglia in più se chiudi forte la presa; corde multifilamento o budello naturale, tensione ridotta del 10-15% rispetto al solito; telaio più flessibile e leggermente più pesante ma bilanciato al manico; il damper riduce il suono, non le forze sul gomito.
• Tecnica: contatto in anticipo, spalla attiva, polso neutro. Sul rovescio a una mano, riduci l’uso del polso e prova il bimane in fase di recupero.

Tutori e taping

• Controforza: utile durante gesti scatenanti per ridurre carico sul tendine comune estensori.
• Polsiera/stecca: di notte per calmare i picchi iniziali; non usarla H24 per settimane (indebolisce).
• Kinesio tape: può dare sollievo breve; evidenza modesta, non sostituisce il rinforzo.

Farmaci e iniezioni

• Antidolorifici/antinfiammatori: usali il meno possibile e su indicazione medica; le formulazioni topiche possono aiutare con meno effetti sistemici.
• Corticosteroidi: sollievo rapido 2-6 settimane, ma tasso di recidiva più alto e risultati peggiori a 6-12 mesi rispetto al carico attivo (studi su JAMA e BMJ). Valutali solo per casi selezionati con dolore che blocca la funzione.
• PRP (plasma ricco di piastrine): risultati eterogenei; alcuni miglioramenti a 3-6 mesi in casistiche croniche, ma non sempre superiori al carico ben fatto. Dipende molto da tecnica e protocollo.
• Onde d’urto focali (ESWT): buone opzioni quando i sintomi resistono dopo 6-8 settimane di esercizi. Efficacia maggiore nei casi >3-6 mesi; ciclo 3-5 sedute, 1/settimana.
• Dry needling/needling del tendine: può stimolare guarigione, evidenza crescente ma non definitiva. Sempre in mani esperte.

Chirurgia

Rara. Si considera dopo almeno 6-12 mesi di terapia conservativa ben eseguita senza miglioramenti significativi, o in presenza di lesioni strutturali importanti documentate. Tempi di recupero: 3-6 mesi.

Diagnosi differenziale

• Tunnel radiale/sindrome del nervo interosseo posteriore: dolore più profondo, debolezza, formicolii. Test neurologici utili.
• Colonna cervicale C6-C7: dolore irradiato, parestesie. Se il collo è rigido e i sintomi variano con movimenti cervicali, indagare.
• Artrosi o instabilità del gomito: blocchi, scrosci, perdita importante di estensione.

Quali trattamenti hanno prove migliori? Riassunto veloce basato su linee guida NICE, revisioni Cochrane e consensus BJSM più recenti: esercizi con carico progressivo restano la prima scelta; onde d’urto possono aiutare nei casi cronici; corticosteroidi solo per sollievo breve con consapevolezza del rischio di recidiva; PRP promettente ma non uniforme.

Fonti: linee guida NICE su disturbi dell’arto superiore, consensus BJSM sui tendini del gomito (2022), revisioni Cochrane su esercizi e terapie fisiche, studi JAMA/BMJ su infiltrazioni corticosteroidee e PRP.

FAQ, check-list e prossimi passi (per atleti, lavoratori e chi sta al PC)

FAQ lampo

• Quanto ci mette a guarire? Con esercizi regolari: miglioramenti in 4-6 settimane, ritorno pieno 8-12. Casi ostinati richiedono 3-6 mesi.
• Posso continuare a giocare? Sì, modulando carico e con tutore. Usa la regola delle 24 ore e progressione del 10%.
• Ghiaccio o calore? Calore prima di muovere, ghiaccio dopo i picchi o se pulsa.
• Devo sentire dolore negli esercizi? Un fastidio leggero (≤3/10) è ok. Il dolore tagliente, no.
• Massaggio cross-friction aiuta? Può dare sollievo breve; non sostituisce il carico progressivo.
• Quando fare imaging? Se trauma, blocchi, calo di forza marcato, parestesie, o nessun progresso dopo 8-12 settimane di buona aderenza.
• Che tutore scegliere? Controforza regolabile, fascia 2-3 cm sotto l’epicondilo. Provalo durante il gesto che fa male.
• Il tennis elbow viene solo dal tennis? No, qualsiasi attività ripetitiva di presa/estensione di polso può scatenarlo.

Checklist quotidiana “sto facendo le cose giuste?”

• Ho eseguito isometrici o HSR oggi (in base alla settimana)?
• Ho rispettato la regola delle 24 ore?
• Ho mantenuto polso neutro nei sollevamenti e nelle attività?
• Ho inserito 1-2 pause di 60 s ogni 30-45 min di lavoro al PC?
• Sto dormendo 7-8 ore? (Sonno = recupero tendineo).

Ritorno al tennis: progressione pratica

1. Settimana A: mini-tennis 10-15 min; solo dritto fluido; 2 sessioni/settimana.
2. Settimana B: +10-15% tempo o colpi; introduci servizi al 50% e volée leggere.
3. Settimana C: rovescio progressivo (bimane consigliato all’inizio); partite corte a punti solo se il giorno dopo è ok.
4. Settimana D: pieno, ma limita colpi esplosivi consecutivi; pausa tecnica ogni 15-20 min per test di presa e check del dolore.

Ufficio: setup veloce pro-gomito

• Sedia alta quanto basta per gomiti a 90°, avambracci appoggiati.
• Tastiera piatta, mouse vicino al corpo; prova un mouse verticale se stringi troppo.
• Macro per scorciare movimenti ripetitivi; scorciatoie da tastiera al posto del drag continuo.

Lavoro manuale

• Pianifica rotazioni ogni 30-60 min tra compiti pesanti e leggeri.
• Impugnature più spesse riducono lo stress di presa (tubi gomma o grip add-on).
• Evita colpi a braccio teso; usa il corpo, non solo il polso.

Alimentazione e recovery

• Proteine a ogni pasto (1,6-2,2 g/kg/die se ti alleni intensamente), vitamina C con uno snack prima del rinforzo, idratazione vera.
• Fumo e poco sonno rallentano i tendini. Anche lo stress fa la sua parte: respiri lunghi tra le serie aiutano.

Segnali di allarme (vai dal medico)

• Dolore notturno che sveglia da settimane, calo di forza marcato e improvviso, formicolii persistenti o perdita di sensibilità.
• Trauma acuto con gonfiore e lividi.
• Nessun miglioramento dopo 8-12 settimane di programma serio.

Troubleshooting: cosa fare se…

• Il dolore aumenta dopo gli eccentrci: riduci ROM, usa peso più basso, passa per 7-10 giorni a più isometrici e reintroduci lentamente.
• Gli isometrici non danno sollievo: cambia angolo di polso, prova 30 s invece di 60, sperimenta 3-5 serie con RPE 6-7.
• Il lavoro peggiora i sintomi: spezza i compiti in blocchi più corti, usa tutore solo durante i picchi, organizza micro-pause e alterna mani quando possibile.
• Il tennis scatena dolore dopo 24 ore: abbassa intensità del 20%, spezza in blocchi da 10 min, usa corde più morbide e tensione ridotta.

Decision tree rapido

• Dolore a riposo >5/10, parestesie o debolezza → valutazione medica/neurologica.
• Dolore 1-4/10 in attività, cronico >3 mesi → programma di carico come sopra + ergonomia + tutore nei picchi.
• Nessun progresso a 6-8 settimane → consulto fisioterapico, considerare onde d’urto.
• Nessun progresso a 3-6 mesi → imaging mirato; discutere PRP/needling/casi selezionati.
• Persistenza severa a >6-12 mesi nonostante tutto → valutazione chirurgica.

Ultima nota pratica: misura i progressi ogni 2 settimane con tre semplici test a casa - presa massima con dinamometro o stretta di mano su scala soggettiva, dolore su estensione contro 2 kg, e “giorno dopo” dopo una sessione classica. Se due su tre migliorano, sei sulla strada giusta. Se no, aggiusta una variabile alla volta (volume, intensità, frequenza) e ricalibra. Il tendine ama la pazienza, non le rivoluzioni.