Nutrizione per atleti di tennis: le basi per giocare al meglio

Se vuoi sentire più energia in campo e recuperare più in fretta, la tua alimentazione è il primo allenamento da fare. Non serve una dieta da astronauta, basta capire quali cibi ti danno la carica giusta, mantengono l'idratazione e aiutano i muscoli a riprendersi. Qui trovi consigli pratici, facili da seguire e adatti a chi gioca regolarmente o a chi è alle prime armi.

Cosa mangiare prima della partita

Il pasto pre-partita deve essere ricco di carboidrati a lento rilascio, moderato in proteine e basso in grassi. Una buona regola è mangiare 2‑3 ore prima: cereali integrali, riso, pasta o pane integrale con una fonte leggera di proteine come pollo, tacchino o legumi. Aggiungi una porzione di verdura per fibre e micronutrienti. Se ti svegli tardi, uno snack a base di banana e yogurt 30‑45 minuti prima ti dà lo zucchero pronto senza appesantire lo stomaco.

Idratazione e integrazione durante il match

Il tennis fa sudare molto, quindi l'acqua è obbligatoria. Bevi piccoli sorsi ogni 15‑20 minuti, non aspettare la sete. Per partite che durano più di un'ora, aggiungi una bevanda sportiva con elettroliti (sodio e potassio) per evitare crampi. Evita bevande zuccherate o energetiche, che possono far calare la glicemia. Se ti senti di aver bisogno di un boost rapido, una piccola porzione di frutta secca o una barretta a base di carboidrati può funzionare, ma non esagerare.

Il post-partita è il momento in cui il corpo ricostruisce le fibre muscolari e rimpiazza le riserve di glicogeno. Nei 30 minuti successivi, combina proteine e carboidrati: un frullato con latte, frutta e una porzione di proteine in polvere, oppure un panino con tacchino e avocado. Questo aiuta a ridurre il dolore muscolare e a preparare il corpo per la prossima sessione di allenamento.

Non dimenticare i micronutrienti. Vitamina D, calcio e magnesio sono fondamentali per la salute delle ossa e la contrazione muscolare. Una porzione di latte o yogurt, una manciata di noci o semi, e un po' di verdure a foglia verde coprono il fabbisogno quotidiano.

Infine, ascolta il tuo corpo. Se senti fame prima di un allenamento, aggiungi uno snack leggero; se sei già pieno, mantieni il pasto più piccolo. La costanza è la chiave: mangiare in modo equilibrato ogni giorno porta risultati migliori di un pasto “miracoloso” prima di un torneo. Segui questi semplici consigli e vedrai migliorare la tua resistenza, la tua velocità di recupero e, soprattutto, il divertimento in campo.