Preparazione fisica per il tennis: come allenarsi in modo efficace

Vuoi giocare più a lungo, colpire più forte e muoverti più veloce sul campo? La risposta è semplice: una buona preparazione fisica. Non serve diventare bodybuilder, bastano esercizi mirati e una routine costante. In questo articolo trovi tutto quello che serve per partire subito, senza attrezzi costosi.

Esercizi base per resistenza e agilità

La resistenza è fondamentale perché un match può durare più di due ore. Prova a inserire nella tua settimana:

• Corsa leggera: 20‑30 minuti a ritmo moderato, due volte a settimana. Mantieni un passo che ti permetta di parlare senza affanno.
• Interval training: sprint di 30 secondi seguiti da 90 secondi di camminata. Ripeti 8‑10 volte. Questo migliora la capacità di recupero nei punti intensi.
• Salti con la corda: 3 serie da 2 minuti. Ottimo per la coordinazione piede‑mano e per rafforzare i polpacci.

Questi esercizi non richiedono una palestra e ti danno la base per affrontare le lunghe scambi.

Forza e potenza per colpi più forti

Per dare più velocità al servizio e al rovescio, concentra l’allenamento su gambe, core e spalle. Ecco tre esercizi da fare 2‑3 volte a settimana:

• Squat con peso corporeo: 3 serie da 12‑15 ripetizioni. Mantieni la schiena dritta, spingi i glutei indietro e non lasciare che le ginocchia superino la punta del piede.
• Plank laterale: 30 secondi per lato, 3 ripetizioni. Rinforza gli addominali obliqui, fondamentali per la rotazione del tronco durante il colpo.
• Push‑up con rotazione: 10‑12 ripetizioni per mano. Dopo ogni push‑up, ruota il busto e alza un braccio verso il soffitto, simulando il movimento di un rovescio.

Con questi movimenti aumenti la potenza senza affaticare le articolazioni.

Ricorda di riscaldarti con 5‑10 minuti di jogging leggero e stretch dinamico prima di ogni sessione. Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortuni, soprattutto al famoso "tennis elbow".

Se hai poco tempo, combina gli esercizi in circuiti: 1 minuto di salto con la corda, 15 squat, 30 secondi di plank laterale, 10 push‑up con rotazione, poi ripeti. In 20 minuti completi lavori su resistenza, forza e core.

Infine, ascolta il tuo corpo. Se senti dolori al gomito o alla spalla, riduci l’intensità e dedica più tempo allo stretching. Una buona preparazione fisica non è solo allenamento, ma anche recupero: dormi almeno 7‑8 ore e mantieni una dieta equilibrata con proteine, carboidrati e grassi sani.

Seguendo questi consigli, vedrai miglioramenti concreti in campo: più scatti, colpi più potenti e meno stanchezza a fine partita. Buon allenamento e buona partita!