Come prevenire le distorsioni alla caviglia quando giochi a tennis

Se sei un appassionato di tennis, sai quanto una caviglia storta può bloccare il ritmo. Una distorsione non solo ti toglie dal campo, ma può richiedere settimane di recupero. Fortunatamente, ci sono mosse semplici che puoi inserire nella tua routine per ridurre il rischio. In questo articolo trovi esercizi, consigli di gioco e qualche trucco sull’attrezzatura.

Esercizi di rinforzo e mobilità

Il primo passo è rendere la caviglia più forte e più flessibile. Dedica 10‑15 minuti dopo il riscaldamento a questi movimenti:

• Sollevamenti sulle punte: in piedi, alzati sulla punta dei piedi e scendi lentamente. Fai 3 serie da 15 ripetizioni. Lavori sui muscoli del polpaccio, che supportano la caviglia.
• Camminata laterale su un filo immaginario: spostati laterale per 10 passi in una direzione, poi torna indietro. Mantieni le ginocchia leggermente piegate, così non sforzi l’articolazione.
• Rotazioni della caviglia: seduto o in piedi, ruota il piede in senso orario per 20 secondi e poi antiorario. Questo migliora la mobilità dei legamenti.
• Balance board o cuscino instabile: stare in equilibrio per 30 secondi su una gamba aiuta la propriocezione, cioè la capacità del corpo di percepire la posizione della caviglia.

Fai questi esercizi almeno tre volte a settimana e noterai una maggiore stabilità durante i cambi di direzione, tipici del tennis.

Strategie di gioco e scelta dell’attrezzatura

Il modo in cui ti muovi sul campo influisce molto sul rischio di infortunio. Ecco due consigli veloci:

• Passi brevi e controllati: evita slanci lunghi quando cambi lato. Piccoli passi mantengono il baricentro più vicino al terreno e riducono la torsione della caviglia.
• Usa scarpe con supporto laterale: scegli una scarpa da tennis con una suola antiscivolo e un tallone ben fissato. Le scarpe troppo morbide possono far scivolare il piede, mentre quelle con un buon supporto aiutano a contenere i movimenti laterali.

Non dimenticare di verificare regolarmente la suola: se è consumata, è il momento di sostituirla. Una suola usurata perde grip, e il problema più comune è scivolare durante gli scatti improvvisi.

Infine, ascolta il tuo corpo. Se senti un leggero fastidio o una sensazione di instabilità, fermati subito, fai un po’ di stretching e, se necessario, consulta il fisioterapista dell’Accademia Tennis Roma. Intervenire presto è il modo migliore per evitare una distorsione completa.

Con un po’ di attenzione ai dettagli – esercizi specifici, scarpe adeguate e movimenti controllati – puoi ridurre drasticamente il rischio di distorsioni alla caviglia e goderti il tennis senza preoccupazioni.