ago, 1 2025
-0 Commenti
Hai mai sentito un pizzico fastidioso lungo il gomito dopo una partita a tennis? O peggio ancora, durante una banale torsione di polso mentre apri una bottiglia d’acqua? Non si tratta di semplice stanchezza muscolare: quel dolore può essere un segnale chiaro di epicondilite, meglio conosciuta come tennis elbow. Non serve essere professionisti come Sinner, o fanatici delle partite sulla terra rossa sotto il sole di Bologna: il tennis elbow colpisce chiunque, anche i principianti. E sì, non riguarda solo chi stringe forte la racchetta... anche giardinieri, muratori e persino chi passa troppe ore al pc rischiano questo fastidio. Ma la buona notizia? Esistono strategie concrete per abbassare il rischio e per convivere con l’epicondilite senza rinunciare allo sport o alla vita quotidiana. Bastano le giuste attenzioni prima, durante e dopo l’attività: riscaldamento, stretching mirato e una selezione di esercizi che fanno davvero la differenza. E no, non sono le solite “mosse magiche” copiate dai tutorial su YouTube. Vediamo insieme il quadro completo, con spiegazioni chiare e tanti consigli pratici.
Partiamo da un dato sorprendente: secondo uno studio pubblicato nel 2024 dalla Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia, meno del 10% dei casi di epicondilite interessa realmente chi pratica tennis in modo regolare. Il resto dei pazienti? Impiegati, cuochi, autisti, musicisti. Il comune denominatore è sempre lo stesso: movimenti ripetitivi del polso e una presa troppo forzata di oggetti nella vita di tutti i giorni.
L’epicondilite laterale, che colpisce la parte esterna del gomito, si sviluppa quando i tendini estensori del polso vengono sollecitati troppo o male, provocando piccolissime lesioni a livello tendineo. In pratica, la zona dove il tendine si inserisce sull’osso (l’epicondilo laterale dell’omero) si infiamma. Cominciano dolore, bruciore, a volte rigonfiamento. Così, un gesto innocuo come impugnare il manico della racchetta, sollevare una padella o persino usare il mouse diventa un incubo.
Ma perché proprio questa zona? I tendini estensori sono costretti a lavorare "in tensione" ogni volta che stringiamo qualcosa e ruotiamo verso l’alto (come girare una chiave). Se manca elasticità o i muscoli sono troppo deboli, il tendine fatica a reggere lo stress. Dopo mesi di “piccoli traumi”, basta un nulla per scatenare la sintomatologia. Curioso sapere che anche atleti professionisti, super seguiti da fisioterapisti, sviluppano tennis elbow quando cambiano impugnatura o aumentano i carichi di allenamento troppo in fretta.
Quello che tutti sottovalutano è che la prevenzione parte dalla consapevolezza. Non solo conoscere i movimenti a rischio, ma anche i segnali iniziali da non trascurare: dolore al gomito durante la presa, fastidio quando si lavora alla tastiera o si porta la borsa della spesa. Fermarsi “al primo campanello” è fondamentale per evitare lunghi stop forzati dall’attività.
Guardando le statistiche, le donne dopo i quarant’anni sono leggermente più colpite degli uomini, soprattutto se svolgono lavori manuali o passano molte ore in cucina. Eppure sono proprio le strategie di riscaldamento mirato e allenamento che fanno la vera differenza nella prevenzione e nella gestione dei sintomi.
Saltare il riscaldamento? Errore enorme. Superati i fantasmi degli esercizi “vecchia scuola” (tipo saltelli o giri di braccia fatti a caso), il riscaldamento per prevenire tennis elbow deve puntare su piccoli movimenti specifici e fluidi. Un ciclo di 10 minuti bastano per modificare davvero lo stato dei tessuti muscolari e tendinei.
Un protocollo consigliato dal Centro di Medicina dello Sport di Bologna prevede sequenze graduali. Inizia con roteazioni lente dei polsi, senza pesi, con i gomiti appoggiati sul fianco per evitare compensazioni sulla spalla. Prosegui flettendo e estendendo il polso – senza sforzare né andare mai oltre il limite del comfort. Aggiungi esercizi dinamici come “apri e chiudi” delle dita e pronazione/supinazione del polso: in pratica, pieghi la mano avanti e indietro, poi giri il polso verso l’alto e verso il basso. Piccolo segreto: questi movimenti riscaldano anche il nervo radiale, spesso coinvolto nei dolori da epicondilite.
Un’altra sequenza semplice ma efficace prevede lo “shake” delle mani: agita dolcemente i polsi come se scuotessi via l’acqua. Questo micro-massaggio migliora la circolazione locale e prepara i tessuti al movimento.
Se hai tempo, aggiungi esercizi funzionali come il finger stretch: prendi un elastico leggero, avvolgilo attorno alle dita unite e allargale più volte, per 2-3 serie da 10 ripetizioni. Basta poco per attivare tutta la muscolatura estensoria spesso trascurata nella quotidianità.
La tabella qui sotto mostra un esempio di routine raccomandata dai medici sportivi italiani:
| Esercizio | Durata | Ripetizioni | Benefici Principali |
|---|---|---|---|
| Rotazione polsi | 2 minuti | 20 rotazioni | Attiva estensori polso |
| Flesso-estensione polsi | 2 minuti | 15 movimenti | Aumenta mobilità articolare |
| Pronazione-supinazione | 1 minuto | 10 cicli | Riscalda tendini e nervi |
| Finger stretch con elastico | 3 minuti | 3x10 | Rinforza muscoli estensori |
| Shake mani | 2 minuti | - | Migliora circolazione |
Il vantaggio di questa routine? Non serve nessuna attrezzatura complicata: puoi farla negli spogliatoi, a bordo campo o persino a casa prima di digitare al computer. Il trucco è la costanza: meglio farli ogni giorno che solamente “quando ti ricordi”.
Arriviamo a una delle fasi più sottovalutate della prevenzione e della cura: lo stretching selettivo dell’avambraccio. Spesso si pensa che sia sufficiente “tirare il braccio” un paio di volte. Peccato che, senza la giusta tecnica, il rischio è allungare solo la pelle e mantenere i tendini corti e rigidi.
Un allungamento efficace per il tennis elbow parte dal polso, coinvolgendo le dita, e non si ferma prima del gomito. La posizione cruciale? Stendi il braccio davanti a te, palmo verso il basso. Con la mano opposta, afferra le dita e tirale delicatamente verso il basso e verso il tuo corpo, mantenendo il gomito ben dritto, senza "spezzare" la posizione. Tieni lo stretching statico per almeno 30-40 secondi – non meno – e ripeti tre volte su ciascun lato.
Un altro allungamento efficace: stesso braccio steso, ma questa volta il palmo punta verso l’alto. Con la mano opposta spingi le dita all’indietro, sentendo la tensione che si estende lungo il flessore dell’avambraccio. Anche qui, trattenere almeno mezzo minuto è fondamentale, niente movimenti a strappo.
Gli ortopedici raccomandano sempre di abbinare la respirazione regolare e profonda all’allungamento: sembra una banalità, invece serve davvero per “lasciare andare” la tensione muscolare. Qualche fisioterapista suggerisce di fare stretching anche dopo attività manuali intense, non solo nello sport: un piccolo investimento che può risparmiare mesi di dolori e appuntamenti dal medico.
Se sei in fase acuta (gomito già gonfio o dolorante), meglio evitare stretching troppo forzato: in quel caso serve valutazione medica e, spesso, il riposo. Ma in tutti gli altri casi, allungare bene ogni giorno accelera la rigenerazione dei tessuti e riduce la probabilità che il disturbo si cronicizzi. Ricorda: non serve strafare, la costanza premia più della quantità.
Un dettaglio che fa la differenza: durante lo stretching, se senti una fitta pungente che si irradia verso il polso, fermati e consulta uno specialista. Il dolore deve restare sempre “sotto controllo” e non andare mai oltre una leggera tensione.
Gli esercizi migliori per il tennis elbow lavorano su due fronti: rinforzare i muscoli estensori dell’avambraccio e aumentare la resistenza dei tendini. La tendenza, purtroppo diffusa, è quella di saltare questi esercizi perché ritenuti “noiosi”. Invece bastano pochi minuti al giorno, anche lontano dai campi, per notare differenze fondamentali nel giro di un mese.
L’esercizio “must” si chiama eccentric wrist extension, molto popolare anche tra i fisioterapisti che trattano i professionisti del tennis. Si esegue prendendo un piccolo peso (basta anche una bottiglia d’acqua da mezzo litro). Appoggia l’avambraccio su un tavolo, palmo verso il basso, lasciando solo il polso fuori dal bordo. Solleva il polso usando l’altra mano, poi abbassa lentamente controllando il movimento solo con l’avambraccio: questa fase di ritorno (eccentrica) mette sotto stimolo i tendini e favorisce la riparazione. Tre serie da 12-15 ripetizioni per lato sono l’ideale.
Un altro esercizio utilissimo: squeezing, ovvero stringere una pallina anti stress o una spugna morbida tra le dita, mantenendo la pressione per 5 secondi e rilasciando lentamente. Questo gesto, oltre a rafforzare la presa (spesso debole negli sportivi e nei lavoratori), migliora la resistenza dei tessuti senza eccessivi rischi.
Non dimenticare il classico twisting: prendi un asciugamano, afferralo con entrambe le mani e simula il gesto di “strizzarlo” avanti e indietro 10-15 volte. Aiuta non solo l’epicondilo ma anche la coordinazione e il tono dei muscoli profondi di polso e mani, fondamentali anche per i lavori più banali di tutti i giorni.
Chi vuole “alzare il livello” può usare le bande elastiche per le estensioni laterali e le rotazioni, aumentando leggermente la resistenza. Ma attenzione: meglio aumentare davvero piano che esagerare e scatenare dolori.
Per chi invece già accusa dolori, anche i semplicissimi isometrici sono essenziali: appoggia la mano su una superficie rigida, cerca di estendere il polso “contro resistenza” (ad esempio contro il bordo del tavolo), senza muoverlo davvero, per 10 secondi. Ripeti più volte. Sembra poco, ma è dimostrato che questo esercizio favorisce il recupero delle fibre tendinee senza stress eccessivi.
Le casistiche seguite qui a Bologna dimostrano che l’aderenza a questi esercizi per almeno 4 settimane abbassa il rischio di ricadute di oltre il 50%. Ma serve pazienza: niente miracoli immediati, ascolta sempre il tuo corpo ed evita progressioni frettolose.
Un consiglio pratico? Tieni a portata di mano una pallina morbida all’ufficio o in cucina: sfrutta ogni pausa per qualche “squeeze” improvvisato. Il corpo ringrazia davvero, e la differenza si sente durante le ore di lavoro e in campo.
Conosco decine di persone che si ostinavano a convivere con dolore al gomito, convinte fosse “normale” e che passasse da solo. Il tennis elbow, però, se trascurato, rischia di diventare compagno di viaggio per mesi. Per questo, ecco una carrellata di consigli pratici provati su centinaia di casi reali:
Un dato davvero interessante: uno studio pubblicato nel 2025 dall’Università di Padova ha mostrato che introdurre 10 minuti al giorno di routine preventiva (riscaldamento, stretching ed esercizi come quelli descritti qui sopra) riduce del 56% l'insorgenza di tennis elbow nei soggetti tra i 30 e i 50 anni coinvolti in attività manuali o sportive.
Adottare questi piccoli accorgimenti fin da subito permette non solo di salvare la stagione sportiva ma di migliorare anche la qualità della vita fuori dal campo. Quando il dolore al gomito si affaccia, non tergiversare: bastano poche settimane di esercizio mirato e il ritorno a una vita senza limitazioni diventa molto più probabile. Ormai il tennis elbow non è più una condanna, ma solo un fastidio da gestire con qualche attenzione in più.
0 Commenti