Esercizi tennis per tutti i livelli: la guida pratica

Vuoi sentirti più confidente sul campo? Bastano pochi esercizi mirati per aumentare la tua velocità, la resistenza e la precisione. Qui trovi una routine veloce da inserire nella tua settimana, senza attrezzature costose.

Riscaldamento dinamico: il punto di partenza

Il riscaldamento non è una perdita di tempo: prepara i muscoli, riduce il rischio di infortuni e migliora la tua risposta sui colpi. Prova questi tre movimenti per 5‑10 minuti prima di ogni sessione:

• Skip sul posto: sollevi le ginocchia al massimo, mantieni un ritmo sostenuto. Sentirai subito le gambe più attive.
• Scatti laterali: spostati da un lato all'altro del campo, facendo piccoli passi rapidi. Aiuta la tua agilità laterale, fondamentale per raggiungere palline larghe.
• Rotazioni delle spalle e del tronco: con le braccia aperte, ruota il busto da sinistra a destra. Questo prepara la zona toracica per i colpi di rovescio e dritto.

Fatto il riscaldamento, passa agli esercizi specifici.

Esercizi di tecnica e potenza

1. Dritto a muro: trova un muro solido, stai a circa 2 metri e colpisci la palla con il dritto. L’obiettivo è mantenere la palla in gioco il più a lungo possibile, concentrandoti sulla rotta e sull’estensione del braccio. Dopo 10 colpi, varía la posizione dei piedi per lavorare anche sulla mobilità.

2. Volée a rete: posizionati a metà rete, lancia la palla in aria e colpiscila al volo. Ripeti 15 volte, alternando dritto e rovescio. Questo esercizio migliora i riflessi e la coordinazione mano‑occhio.

3. Servizio con target: segnala su due quadranti della zona di servizio (destra e sinistra). Servi 10 volte verso ciascun quadrante, puntando a colpire il bersaglio. Il risultato ti indica dove devi migliorare la precisione.

4. Sprint con pallina: fai una corsa da una linea di base all’altra, fermandoti per colpire una pallina al ritorno. Ripeti per 8 volte. Questo combina resistenza cardio e capacità di recupero per colpi successivi.

5. Plank con rotazione: mantieni una posizione di plank per 30 secondi, poi ruota il busto toccando il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa. Rafforza il core, la base di tutti i movimenti di tennis.

Concludi ogni sessione con un defaticamento leggero: cammina per due minuti e fai qualche stretch dei muscoli delle gambe e delle braccia. Questo aiuta a ridurre la rigidità e favorisce il recupero.

Ricorda, la costanza è la chiave. Non serve allenarsi ore e ore; anche 30 minuti al giorno, ben strutturati, ti faranno vedere miglioramenti rapidi. Prova questa routine per una settimana, poi aggiungi o modifica un esercizio in base alle tue necessità. Buon lavoro e buona partita!