Esercizi epicondilite: il metodo facile per vincere il tennis elbow

Se il braccio ti fa male dopo una partita, probabilmente stai soffrendo di epicondilite, più nota come tennis elbow. Non serve una palestra costosa o attrezzi complicati: basta una serie di movimenti mirati per alleviare il dolore e rinforzare i muscoli.

Perché è importante intervenire subito

Il dolore al gomito non è solo fastidio; se lo ignori, può diventare cronico e limitare la tua capacità di giocare. Un intervento precoce riduce i tempi di recupero e aiuta a tornare in campo più forte. Inoltre, gli esercizi corretti migliorano la postura della racchetta, limitando lo stress sui tendini.

Esercizi pratici da fare a casa

1. Stretching del polso: seduto, appoggia l’avanti del braccio su un tavolo con la mano rivolta verso il basso. Con l’altra mano spingi delicatamente le dita verso il corpo finché senti una leggera tensione. Mantieni 15‑20 secondi, ripeti 3 volte.

2. Flessioni isometriche del polso: tieni una bottiglia d’acqua da 500 ml. Con il palmo verso il basso, spingi verso il pavimento senza muovere l’avambraccio, tieni 5 secondi e rilascia. Fai 10 ripetizioni, poi cambia gesto con il palmo verso l’alto.

3. Esercizio di estensione con elastico: avvolgi una banda elastica attorno al palmo, fissala sotto il piede. Con il gomito aderente al corpo, allunga il braccio verso l’esterno, mantenendo il polso dritto. 12‑15 ripetizioni per lato.

4. Rotazioni dell’avambraccio: tieni un racchetta leggera o un bastone. Ruota lentamente il polso verso l’interno e l’esterno, facendo 20 movimenti continui. Questo migliora la mobilità articolare e riduce la tensione.

5. Massaggio con palla da tennis: posiziona una palla da tennis sotto il braccio, tra il gomito e il polso. Rotola delicatamente per 2‑3 minuti, concentrandoti sulle zone più doloranti. Il massaggio stimola la circolazione e scioglie i nodi.

Fai questi esercizi 3‑4 volte a settimana, scegliendo un momento prima o dopo l’allenamento. Se senti dolore acuto, riduci l’intensità o fermati per qualche giorno.

Oltre agli esercizi, ricorda di controllare la tensione delle corde della racchetta. Una corda troppo stretta aumenta la vibrazione al braccio, aggravando l’epicondilite. Imposta la tensione a un livello medio e verifica regolarmente l’usura della racchetta.

Infine, mantieni una buona idratazione e una dieta ricca di proteine e antiossidanti: favoriscono la riparazione dei tessuti. Con questi accorgimenti, il tuo gomito tornerà a funzionare al meglio e potrai goderti il gioco senza limiti.