Running per tennisti: perché correre fa la differenza

Se giochi a tennis, sai già che la velocità in campo è fondamentale. Ma spesso ci si concentra solo su colpi e tattica, dimenticando che la corsa è la base di tutto. Il running aiuta a migliorare la resistenza, la rapidità e la capacità di recupero tra i punti. In più, una buona routine di corsa riduce il rischio di infortuni perché rende i muscoli e le articolazioni più forti.

Benefici del running specifico per il tennis

Correre regolarmente aumenta la capacità aerobica, così non ti affatichi nei set lunghi. Ti dà anche più potenza nei movimenti laterali, perché le gambe imparano a spingersi in modo più efficiente. Un altro vantaggio è la gestione della respirazione: impari a controllare il respiro durante gli scatti, e questo ti aiuta a mantenere la concentrazione anche quando il punteggio è serrato. Infine, il cardio rende più veloce la fase di recupero tra i game, così torni in campo pronto a dare il massimo.

Piano di running di 3 settimane per tennisti

Il piano è pensato per chi ha già una base di tennis e vuole aggiungere la corsa senza stravolgere la routine. Si parte con 3 giorni a settimana, alternando sessioni di resistenza e sprint. Ecco il dettaglio:

Settimana 1
- Lunedì: 20 minuti di corsa leggera (ritmo conversazionale).
- Mercoledì: 10 minuti di riscaldamento + 6 ripetute da 30 secondi al massimo sforzo, con 90 secondi di cammino tra le ripetute.
- Venerdì: 25 minuti di corsa a ritmo moderato, aggiungi 5 minuti di stretching per i polpacci e i quadricipiti.

Settimana 2
- Lunedì: 25 minuti di corsa a ritmo costante, cerca di mantenere una frequenza cardiaca tra il 65% e il 75% del massimo.
- Mercoledì: 10 minuti di riscaldamento + 8 ripetute da 30 secondi, recupero 60 secondi. - Venerdì: 30 minuti di corsa con 5 variazioni di 1 minuto più veloce (interval training).

Settimana 3
- Lunedì: 30 minuti di corsa a ritmo sostenuto, concentrati sulla postura (spalle rilassate, passi corti). - Mercoledì: 10 minuti di riscaldamento + 10 ripetute da 30 secondi, recupero 45 secondi. - Venerdì: 35 minuti di corsa mista: 5 minuti leggeri, 15 minuti a ritmo di gara, 5 minuti di defaticamento.

Ricorda di fare sempre un breve riscaldamento (corsa leggera e mobilità articolare) prima di ogni sessione e di terminare con stretching per evitare indolenzimenti.

Se senti dolori al ginocchio o all'anca, riduci l'intensità e aggiungi esercizi di rafforzamento come squat e affondi. Un paio di minuti di lavoro sul core (plank, side plank) ogni giorno aiuta a mantenere la stabilità durante i cambi di direzione sul campo.

Integra il running con le tue lezioni di tennis: dopo una sessione di campo, fai 10 minuti di corsa leggera per favorire il recupero attivo. Noterai più energia negli scambi lunghi e una maggiore capacità di riprendere l'ultimo punto dei set.

In sintesi, il running è l'alleato ideale per migliorare la tua performance tennistica. Con il programma di 3 settimane potrai vedere aumentare la resistenza, la velocità e ridurre la fatica. Provalo, aggiusta il ritmo in base al tuo livello e goditi i risultati sul campo.