Simulazione cadute: come ridurre gli infortuni nel tennis

Se giochi a tennis, sai bene quanto una caduta improvvisa possa compromettere la partita e, peggio, la salute. La simulazione delle cadute è un metodo pratico per abituare il corpo a gestire le situazioni di perdita d’equilibrio, migliorando reattività e proteggendo le articolazioni. In pratica, si tratta di esercizi mirati che ricreano le condizioni di una caduta, ma in modo controllato e sicuro.

Perché simulare le cadute?

Il primo vantaggio è evidente: allenare il corpo a cadere correttamente riduce il rischio di distorsioni, contusioni e, soprattutto, di lesioni al ginocchio o alla caviglia. Quando il tennista sente che il terreno è scivoloso o quando deve cambiare rapidamente direzione, la risposta del sistema neuromuscolare è decisiva. Un allenamento specifico insegna al cervello a reclutare i muscoli giusti al momento giusto.

Un altro punto importante è la fiducia. Sapere di poter gestire una caduta diminuisce l’ansia durante le partite, permettendo di concentrarsi sul gioco anziché sul timore di farsi male. Molti giocatori professionisti usano questo approccio per mantenere alta la qualità delle prestazioni anche in condizioni di campo difficili.

Esercizi pratici e strumenti consigliati

1. Caduta su tappetino morbido: posiziona un tappetone da ginnastica o un foam roller sul prato e pratica il gesto di cadere lateralmente, rotolando per dissipare l’impatto. Inizia da una posizione eretta, poi piega le ginocchia e lasciati andare, mantenendo le braccia pronte a proteggere la testa.

2. Scivolamento controllato: usa scarpe da tennis con buona aderenza (consulta il nostro post "Migliori scarpe da tennis per prevenire distorsioni alla caviglia") e fai dei piccoli slalom su una superficie leggermente umida. L’obiettivo è mantenere il centro di gravità sotto controllo e fermarsi prima che il piede scivoli troppo.

3. Esercizi di equilibrio su BOSU: stare su una base instabile obbliga i muscoli della caviglia e del ginocchio a lavorare in modo più efficace. Dopo 3‑4 minuti di equilibrio, aggiungi un salto laterale e termina simulando una caduta morbida sul tappetino.

4. Allenamento con la corda elastica: fissala a un punto fisso e, mentre ti muovi lateralmente, rilascia la tensione per simulare una perdita d’appoggio. Questo esercizio rinforza i muscoli stabilizzatori e insegna al corpo a reagire in tempi brevi.

Ricorda di includere una fase di riscaldamento dinamico (corsa leggera, skip, affondi) prima di iniziare gli esercizi. Dopo la sessione, fai stretching del quadricipite e del polpaccio per mantenere la flessibilità.

Implementare la simulazione delle cadute nella routine settimanale (2‑3 volte) porta risultati visibili in poche settimane. Se senti dolore persistente, valuta la necessità di un fisioterapista o di un supporto specialistico, come suggerito nel post "Come liberarti dell'epicondilite laterale cronica".

Con un approccio costante, potrai migliorare la tua sicurezza in campo, ridurre gli infortuni e giocare con più tranquillità. Prova subito questi esercizi e scopri la differenza che fanno durante le partite.